اجعلي اللياقة البدنية أسلوب حياة

طرق غير تقليدية لإضافة التمارين إلى حياتك اليومية.
سارة زقزوق

February 26, 2019

Reading Time: 3 minutes

اللياقة البدنية أصبحت صيحة مهمة، وبالنسبة للذين يمارسون اللياقة البدنية منا بشكل منتظم فإنها شيء رائع، ولكن بالنسبة للأشخاص المبتدئين أو من يناضلون من أجل الإلتزام بروتين فقد تكون ممارسة الرياضة أمر مُرهب بعض الشيء.

كمدربة لياقة بدنية فأنا بالطبع مؤيدة لفكرة الاشتراك في الاستوديوهات والدفع لمحترفي اللياقة البدنية، لكنني أيضاً مؤيدة قوية للحياة الصحية واللياقة البدنية بأكثر الطرق الأساسية وجعل هذا جزء من أسلوب حياتك وروتينك اليومي. يومًا بعد يوم أُعَلِم تمارين “البيلاتيس” (pilates) وهواياتي تشمل ركوب الأمواج والسباحة، وأعتقد أنه إذا اخترت الأنشطة التي تستمتعين بها سيكون من السهل لك أن تستمرين عليها حتى تحصلي على النتائج المطلوبة، ولا يقتصر الأمر فقط على الذهاب إلى الصالة الرياضية ورفع الأوزان، إلا إذا كان هذا ما تحبين القيام به بالطبع!

المشي هو أحد أهم النشاطات، وأجد أنه عندما أتجول في مدينة كبيرة مثل لندن أو نيويورك فأنا أقوم بممارسة الرياضة دون أن أدرك ذلك. في لندن على سبيل المثال، إذا كنت ترغبين في الذهاب من نقطة أ إلى نقطة ب، في الكثير من الأحيان لن يكون لديك أي خيار آخر سوى سيرًا على الأقدام! لكننا نكافح في العثور على فرصة للسير على الأقدام في المدن التي نقود فيها إلى كل مكان. يجب أن تحاولي أن تحصلي على ما لا يقل عن 10,000 خطوة نشطة في يومك، ومن هناك أي تمرين جسدي آخر سيكون أكثر فعالية بكثير. نقود السيارات ونجلس على المكاتب ونأخذ المصعد، هذا كله يضيف إلى النقاط السلبية على مقياس الصحة. إذاً ماذا نفعل لمواجهة تلك التأثيرات؟ هذه بعض النصائح السهلة لدمج اللياقة البدنية في روتينك اليومي.

في العمل

يقضي الكثير منا معظم ساعات يقظتنا في العمل، وإذا كان مقر العمل في مكتب فإنه من المهم إدراج بعض الممارسات الصحية الأساسية طوال يوم العمل:

    • تحركي كل 30 دقيقة، حتى لو كانت مجرد نزهة قصيرة حول المكتب لقطع يوم من الجلوس. العديد منا لديهم ساعة “فيتبيت” (Fitbit) و “آبل” (Apple) التي تذكرنا بالتحرك، أو يمكنك تحميل تطبيق على هاتفك لمراقبة خطواتك.
      • خذي السلالم وتوقفي عن استخدام المصعد! إذا كنت في طابق عالي جداً فمن الممكن أن تقسمي الصعود بين المصعد واتخاذ السلالم بقية الطريق، فكل ذلك يضيف إلى تلك الخطوات النشطة!
    • اجلسي على كرة الثبات على فترات متقطعة طوال يومك. استبدلي كرسيك بشكل متقطع وتحدي ثبات عضلاتك الأساسية وتوازنك، وسيساعد ذلك على وقفتك ووضع الجسد والوعي العام بالجسم والعقل.

على متن الطائرة

هذه النصيحة متداولة جداً ومهمة مع كمية السفر الجوي التي نقوم به. كل ما عليك فعله هو تمارين التمدد أو الإطالة وخاصة في الرحلات الطويلة:

    • المبادئ الأساسية للبيلاتيس بداية رائعة لأي مستوى بدائي من النشاط، حيث أنها تحافظ على التفعيل الخفيف للعضلات الأساسية، وتدعم أسفل العمود الفقري وتساعد على الحفاظ على وضعية وقوف جيدة.
    • واصلي التحرك، أعلم أن المكان محدود لكن حاولي المشي ذهاباً وعودة على الممرات وخذي استراحات منتظمة، وقومي بالتمديدات حينما تجدين المساحة! يجب عليك أن تبقين الدم يتدفق لتجنب التورم والتصلب في المفاصل.
      • استخدمي سطح صلب لتتمرني على الثبات في تمديدات متساوية القياس لتبقي العضلات نشطة بمجرد الثبات في هذا الوضع. حركات صغيرة ودقيقة جداً تبقي الانتباه على العضلات، وتعزز اتصال العقل والجسد.
    • لأولئك الذين يخشون من الطائرات أو الغير قادرين على الاسترخاء أو النوم على متن الطائرات، حاولوا التنفس النشط والتأمل بدلاً من تناول الحبوب المنومة. الشخص الجالس بجانبك قد يعتقد أنك غريبة الأطوار قليلاً، لكنها رحلة واحدة وعلى الأغلب أنك لن تقابليهم مجددًا على أي حال!

في المركز التجاري

الصيف في الوطن العربي طويل وحار وأغلب المدن ليست مؤهلة بأماكن سير للمشاة، ولكن لدينا بعض الشواطئ الرائعة للسير وأكبر مول في العالم، لذلك هناك مساحات داخلية رائعة للسير على الأقدام:

    • فكري في المركز التجاري كمكانك الرياضي طالما ستصلين إلى هناك مبكرًا قبل وصول جميع المتسوقين.
    • تمرين الكارديو هو الملك، حاولي المشي السريع وإبقاء الذراعين والساقين نشطين حتى يمكنك أن تحملي الأوزان الصغيرة للمشي لتنشيط أكبر. تذكري أن تُبقي العضلات الأساسية مُفَعلة عن طريق اتباع مبادئ البيلاتيس التي تحدثنا عنها من قبل.
    • خذي السلالم أو امشي صعودًا وهبوطًا على السلالم الكهربائية وأعطي نفسك المزيد من التحدي عن طريق تكرار التمرينات. يجب أن ترفعي من معدل نبضات قلبك وأن تتعرقين قليلاً ومن ثم ستبدأين بالشعور ب”هرمونات السعادة”.
      • كوني واعية عندما تتحركين، اضغطي على عضلات المؤخرة بينما تمشي، وفعّلي عضلات البطن، وتحركي بنشاط ووعي للحصول على أكثر استفادة من التمرين الخاص بك. عليك أن تتحركي بهمة ودقة واستخدمي عضلاتك لقيادتك.
    • إذا كنت تحملين أكياس التبضع تأكدي من توزيع الوزن بالتساوي وقومي بإرخاء كتفيك حتى لا تضغطي على رقبتك.

اللياقة البدنية ليس من الضروري أن تكون متكررة أو مملة، يمكنك أن تكوني مبدعة جداً بها. أنت فقط تحتاجين العثور على الفرص حين تتاح لك. من أجل رؤية النتائج تحتاجين إلى الالتزام بنظام اللياقة البدنية الخاص بك وجعله أسلوب حياة حتى لو كنت تمارسين معظم التمارين الخاصة بك في مركز التسوق أو من غرفة الفندق. الشيء المهم هو الوقت الذي تكرسينه لها.

مقالات مقترحة

عشرة أسئلة لطالما أردت طرحها على لاعبة جمباز أفقي
انتشر في السنوات العدة الماضية في مصر نوع جديد من أنواع الرياضة المثيرة للجدل إلى حد كبير. رياضة الجمباز الأفقي...
اتحركي أكثر، عيشي أكثر: الجمباز الأفقي
دينا سمير، مدربة جمباز أفقي في مصر، تحكي لنا عن تجربتها الخاصة وكيف تخطت الصعوبات والتحديات لتحقيق أهدافها في هذه...
مقابلة مع بطلة الكاراتيه السورية هيا جمعة
  لم تكن المرأة يوماً دخيلة على شتى أنواع الرياضات، فقد عرفتها وزاولتها منذ فجر الحضارة، وفي واقعنا العربي المعاصر،...
تقييم المعتقدات الخاطئة عن بناء العضلات
تتغير باستمرار مفاهيم الجمال والتصورات لصورة الجسد سعياً إلى أحدث صيحات الموضة؛ كصورة الأفخاذ المثالية بالتباعد و هيئة البكيني، هناك...