دليلك لممارسة الرياضة في رمضان

ما الوقت المناسب وكيف تتجنبين الإرهاق؟
هدير الحضري

May 19, 2019

وقت القراءة: 3 الدقائق

في شهر رمضان، يحدث تغيير في النظام اليومي الروتيني الذي اعتدنا على اتباعه في الأوقات الأخرى فيصاحب تغيير مواعيد تناول الطعام والنوم تغييرات في الأنشطة الأخرى منها زيارة صالة الألعاب الرياضية، لذا، إذا كنتِ تفكرين في الطرق الأفضل لاستكمال ممارسة الرياضة في رمضان، فإليكِ هذا الدليل من مرآه، استخلصناه لكِ من تجارب نساء اعتدن الذهاب إلى ”الجيم“ أثناء الصيام.

معدل حرق السعرات أكبر أثناء الصيام

”من المهم شرب كميات وفيرة من الماء في الفترة ما بين المغرب والفجر مع الحرص على تناول الأطعمة الغنية بالألياف مثل الخضروات والفاكهة، ابتعدي عن الأطعمة المالحة والحارة والمقليات والمخبوزات المصنوعة من الدقيق الأبيض لأنها ستجعلك تشعرين بالعطش والإرهاق ولن تتمكنين من ممارسة الرياضة، تجنبي النوم عقب تناول الطعام مباشرةً لأنه سيجعلك تشعرين بالتخمة، أنا شخصيًا أُفضل زيارة صالة الألعاب الرياضية قبل موعد الإفطار بساعة أو ساعتين لأن معدل حرق السعرات الحرارية في الجسم يكون أعلى، حتى لو كنتِ أكثر إرهاقًا“.

– سماء محمد، 24

لا تتناولي إفطارك دفعة واحدة

”جربي عقب آذان المغرب أن تتناولي خمس تمرات فقط مع كوب من المياه، ثم تناولي بقية إفطارك عقب الانتهاء من ممارستك للرياضة، هذه الطريقة ستجعلك تشعرين بأنكِ أكثر خفة ونشاطًا ولن تشعري بالكسل والتخمة، إذا لم تستطيعي فعل ذلك فحاولي الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية قبل الإفطار ليكون جسمك خفيفًا وقادرًا على بذل المجهود، لا تشعري بالقلق من الإرهاق فسرعان ما سيعتاد الجسم على النظام الجديد ويزول التعب، تذكري أن رمضان فرصة ذهبية لفقد الوزن إذ يزداد معدل حرق السعرات أثناء الصيام، بالطبع تجنبي أيضاً تناول كميات مبالغ فيها من الحلوى الرمضانية“.

– فرح خاطر، 22

طعامك يتحكّم في شعورك بالنشاط أو الإرهاق

”بالنسبة لي أنصح الفتيات بالذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية عقب الإفطار إذا كانت لديهن أية مشكلات صحية مثل الأنيميا أو الضعف العام، لكن في الوقت نفسه كل منا تشعر بالارتياح في توقيتات معينة لممارسة الرياضة لكن العنصر الأهم هو اتباع نظام غذائي متوازن غني بالخضراوات وأيضاً لا يقوم على الحرمان للحفاظ على نسبة العضلات والدهون داخل الجسم، عليكِ معرفة أن الطعام الذي تتناولينه يتحكم تمامًا في شعورك بالنشاط أو الإرهاق وليس الصيام“.

– ميرنا عبد المنعم، 24

لا تتوقفي فجأة  للحفاظ على لياقتك

”لا تستسلمي لشعورك بالتعب عند ممارسة الرياضة في الأيام الأولى في رمضان ولا تقرري التوقف فجأة لأنك ستفقدين لياقتكِ إذا تجاهلتِ الرياضة لشهر كامل، سيعتاد جسمك على النظام الجديد إذا تناولتِ طعامك بالتدريج، التمر ثم مياه ثم شوربة خفيفة ثم تقسيم الطعام على مرتين الأولى عند المغرب والثانية بعد العودة من الجيم، احرصي على تناول وجبات بها نسبة كافية من البروتين أثناء السحور مثل الفول واشربي على الأقل 3 لتر من المياه يوميًا“.

– هاجر حمدي، 21

نصائح من مدربة رياضية

”الرياضة في رمضان لن تساعدك فقط على إنقاص وزنك بل على تحسين حالتك المزاجية أيضاً وستجنبك الخمول والتخمة والاكتئاب وتساعد على تحسين تفكيرك وتجديد دورتك الدموية. الوقت الأمثل لممارسة الرياضة هو عند الاستيقاظ من النوم لأن الجسم يكون في أوج نشاطه وهذا لن يجعلك تشعرين بالتعب بقية اليوم بل سيمنحك النشاط، إذا شعرت بالتعب لا تستسلمي فجسمك يأخذ وقتًا لتقوية عضلاته وسيختفي الإرهاق تدريجيًا، من المهم جدًا تعلم تنظيم التنفس بشكل صحيح أثناء الرياضة لأن هذا سيمنحك فرصة آداء التمرينات بشكل أفضل، تعلمي أن تتناولي طعامك ببطء وأن تتوقفي فور إحساسك بالشبع، اختاري المنتجات الغذائية خالية الدسم والتي لا تحتوي على نسبة عالية من السكريات، اجعلي نظامك الغذائي غنيًا بالخضراوات والمياه وتناولي الحلوى المصنوعة من الشوفان أو المكونات التي لا تسبب السمنة، اطهي الطعام بملعقة زيت واحدة وتناولي المشروبات التي تساعد على الحرق مثل الشاي الأخضر“.

– سها يسري، 22

 

استبدلي الفاكهة بالحلوى… والنشويات الاختيار الأخير

”إذا قررتِ أن تذهبي إلى الجيم بعد الإفطار فافعلي ذلك بعد ساعتين أو ثلاثة من آذان المغرب، احرصي على استبدال الفاكهة بالحلوى في طعامك واكثري من شرب المياه، ابحثي عن الأطعمة ذات النسبة المرتفعة من البروتين  واجعلي النشويات الاختيار الأخير، تناولي التمر أولاً مع المياه ثم طبق من الخضروات المطبوخة أو المقطعة، ثم البروتين ثم النشويات وسيساعدك هذا النظام على الشعور بالشبع وعدم تناول كمية كبيرة من النشويات لأنك تشعرين بالشبع، لا تنسِ شرب كميات وفيرة من المياه“.

– لبنى وائل، 26

مقالات مقترحة

عشرة أسئلة لطالما أردت طرحها على لاعبة جمباز أفقي
انتشر في السنوات العدة الماضية في مصر نوع جديد من أنواع الرياضة المثيرة للجدل إلى حد كبير. رياضة الجمباز الأفقي...
اتحركي أكثر، عيشي أكثر: الجمباز الأفقي
دينا سمير، مدربة جمباز أفقي في مصر، تحكي لنا عن تجربتها الخاصة وكيف تخطت الصعوبات والتحديات لتحقيق أهدافها في هذه...
اجعلي اللياقة البدنية أسلوب حياة
اللياقة البدنية أصبحت صيحة مهمة، وبالنسبة للذين يمارسون اللياقة البدنية منا بشكل منتظم فإنها شيء رائع، ولكن بالنسبة للأشخاص المبتدئين...
مقابلة مع بطلة الكاراتيه السورية هيا جمعة
  لم تكن المرأة يوماً دخيلة على شتى أنواع الرياضات، فقد عرفتها وزاولتها منذ فجر الحضارة، وفي واقعنا العربي المعاصر،...