طرق بسيطة لتجعلي من منزلك صالة رياضية

حولّي جلوسك على الأريكة لتمارين رياضية فعالة.
ميراكل نصيف

February 25, 2019

وقت القراءة: 3 الدقائق

أمنيتنا عندما نذهب إلى أعمالنا كل يوم في الصباح أن نكون واثقين من هيئتنا، فكل امرأة تتمنى عندما تستيقظ من النوم أن تجد في خزانة ملابسها، القطع التي تناسب مقاس جسمها وأن تبدو في أجمل صورة، صدقوني فأنا أول من تتمنى ذلك. بعضنا تضيق عليه ملابسه وبعضنا يفقد الوزن فتبدوا الملابس أوسع من اللازم، في كلتا الحالتين نحن نحلم دائمًا بالجسم المثالي الذي يختلف من واحدة إلى أخرى. هذا الجسم المثالي يمكن الوصول إليه بعدة طرق: بالتمارين والرياضة والأكل الصحي وتقليص عدد السعرات الحرارية. نوع الأكل والتمرين يختلف من امرأة إلى أخرى طبقًا للهدف المرجو. سنقتصر في هذه المقالة عن الرياضة وكيف نتغلب على أكبر مشكلتين نواجهها وهما قلة الوقت وعدم توفر الإمكانيات، بل وسوف نتحدث أكثر عن الغذاء والأخطاء التي تعيق الوصول إلى أهدافنا.

أول خطوة للوصول إلى جسد أحلامك هو النزول من على الأريكة وممارسة الرياضة حتى ولو في منزلك، وإن استغرقت المدة ل30 دقيقة فقط يوميًا. لكن قبل أن تبني الصالة الرياضية المنزلية الخاصة بك عليك أولاً أن تحددي هدفك، وهذه أهم خطوة. لو أنت لا تمارسين الرياضة بشكل احترافي، فإذن أنت لا تحتاجين أن  تذهبي إلى الصالة الرياضية. أما بالنسبة لشخص يريد أن يفقد بعض الوزن أو يفرد جسمه فنعم، يمكن الوصول لهذا الهدف في منزلك.

بعد أن قمتي بتحديد هدفك – إن كان لفقدان الوزن أو زيادة الوزن أو نحت شكل جسمك –  أيًا كان ما تريدينه ففرصتك ضئيلة جدًا للوصول إليه من دون أن تتبعي نظام حمية مخصص. ولأن هذا موضوع يطول شرحه، فإذاً عليك اتباع هذه القاعدة الذهبية التي ستضعك على أول الطريق:

  1. لفقدان الوزن: كلي سعرات حرارية أقل من المبذولة في اليوم
  2. لزيادة الوزن:  كلي سعرات حرارية أكثر من المبذولة في اليوم
  3. للحفاظ على الوزن: كلي نفس السعرات الحرارية المبذولة في اليوم

 

بعد أن قمت بتحديد هدفك الرياضي ونسبة السعرات الحرارية للحرق اليومي المناسبة لهذا الهدف، يجب أن تحددي بعدها شدة التمرين في المنزل. والفكرة في التدريب في المنزل هي التلاعب بهذه العناصر للوصول إلى هدفك:

  1. المدى الحركي: كلما زاد، زادت شدة التمرين
  2. ثقل الأوزان: كلما زاد، زادت شدة التمرين
  3. عدد “العدَّات”: فهي مرطبتة بثقل الوزن، وكلما ثقل الوزن، قلت عدد العدات
  4. عدد المجموعات: كلما زادوا، زادت شدة التمرين
  5. فترات الراحة: كلما قلت بين المجموعات، زادت شدة التمرين

 

بعد أن حددتي كل ما سبق، جاء وقت التحفيز والذي لا يقل أهمية عن أي شيء قرأته إلى الآن. لكن عندما يتعلق الأمر بالتحفيز فكل امرأة مختلفة، يمكن أن يكون سبب تحفيزك هو مجرد الرغبة في الشعور بالصحة والحيوية أو لتحسين شكل جسدك بعد الولادة أو الإقلاع عن التدخين أو حتى ارتداء ثوب أصغر حجمًا. أيًا كان هدفك، قسميه إلى خطوات صغيرة “موقوتة” ودائمًا احتفلي بكل انتصار صغير.   

 

إليك بعض النصائح لممارسة الرياضة في المنزل:

  1. نامي جيدًا فالأمر يبدأ دائمًا باليوم السابق. تَحدُث المعجزات عندما تحصلين على 8 ساعات من النوم كل ليلة.
  2. حاولي أن تتمرني في الصباح الباكر لتقومي بإنجاز هذه الخطوة في أقرب وقت لأن هناك احتمال كبير أن تستمري بتأجيلها حتى ينتهي يومك من دون أن تتمرني. إذا كنت لا تستطيعين أن تتمرني في الصباح فعلى الأقل حددي ساعة ثابتة من اليوم لتتمرني فيها كل يوم، مثلاً: السابعة مساءً من كل ليلة.
  3. اذهبي لشراء الملابس الرياضية فارتداء حذاء ركض جديد أو ملابس رياضية يمكن أن يحفزك بشدة.
  4. حددي أهدافك، على سبيل المثال: الأسبوع القادم سأنام في… (حددي وقت معين)، سأتدرب على الأقل مرتين أو ثلاث مرات (حددي الأيام والوقت)، لن أتناول الوجبات السريعة أو السكريات. التزمي بهدفك وكافئي نفسك في نهاية الأسبوع إذا نجحت.

 

إن الاتباع بنظام ليس بالأمر السهل لذا لا تشعري بخيبة أمل إذا لم تتمكني من النجاح في الأسبوع الأول. يصبح الأمر أسهل بكثير عندما تبدئي في اتباع الخطوات ومع التكرار الكثير.

 

مميزات التمرين في المنزل:

  • من المؤكد أن يكون لديك 30-60 دقيقة في المنزل للتمرين لذلك لن يكون لديك حجة “ليس لدي وقت”.
  • يمكنك أن تُبقي أطفالك تحت إشرافك إذا كنت لا تريدين أن تحضريهم معك إلى الصالة الرياضية أو ليس لديك شخص ليجالسهم.

 

السلبيات:

  • أنت مدربة نفسك ومحفزتها لذا إن لم تلتزمي ببرنامج محدد تتبعينه بشكل أعمى، قد تقعين في فخ الكسل…

 

تحتاجين إلى جسدك لتبدئي صالتك الرياضية المنزلية

إذا كنت تعتقدين أن ممارسة الرياضة بوزن جسدك سهلة فإذاً أنت لم تمارسين الحركات المتقدمة حتى الآن. أنا لا أقول أنك لن تحتاجي إلى بعض الأوزان لزيادة صعوبة الجلسة الخاصة بك في الوقت المناسب، ولكن يمكنك البدء بنفسك فقط والبدء بإضافة بعض المعدات مع مرور الوقت للانتقال إلى المستوى التالي.

العديد من النساء لا يعرفن أن لديهم أثقال في المنزل. توجهي إلى مطبخك وستجدين بعض الأشياء للبدء بها. تذكري أن الزجاجة الصغيرة من الماء وزنها 600 غرام والكبيرة وزنها 1.5 لتر/كيلو واثنان منهم يمكن أن يحلوا محل ال”دمبل”. كيس الأرز وزنه 5 كيلوغرامات والبعض يصل وزنه إلى 10 كيلوغرامات!

ولكن يمكنك أيضاً استخدام الأدوات المتخصصة لزيادة شدة التمرين في المنزل مثل عصابات المقاومة والدمبل الخفيفة و ال”كيتل بيل” متوسطة الوزن، فهي ليست مكلفة ولن تأخذ مساحة كبيرة في المنزل.

صالات الرياضة في المرأب مزدهرة هذه الأيام أيضاً؛ العديد من الأزواج يختارون تحويل المرأب إلى صالة رياضية.  بعض الأساسيات لصنع ذلك هي جهاز المشي ال”تريدميل” والدراجة الثابتة وآلة التجديف ورف القرفصاء.

أريد أن أختم أن بغض النظر عن أي ظروف أو إمكانيات، يمكنك الوصول إلى هدفك لو بدأتي اليوم حتى إن أخذ وقت أطول ولكن بالالتزام والبعد عن الأعذار يصبح الوصول للهدف نتيجة مؤكدة.

 

مقالات مقترحة

سألنا نساء نباتيات عن تجاربهن ووصفاتهن المميزة
إذا كنتِ تفكرين في هجر نظامك الغذائي الحالي والتحوّل إلى النظام النباتي فربّما تظنين أنه أمرًا صعبًا، إلا أن النساء...
عشرة أسئلة لطالما أردت طرحها على فتاة تحضر جلسات السيكودراما
كل الأصوات التي تتصارع داخلك حقيقة قابلة للتجسد ولا يمكن تجاهلها، تخيلي أنكِ تمرّين بمشكلة ما وتميلين بين عدّة مشاعر...
عشرة أسئلة لطالما أردت طرحها على لاعبة جمباز أفقي
انتشر في السنوات العدة الماضية في مصر نوع جديد من أنواع الرياضة المثيرة للجدل إلى حد كبير. رياضة الجمباز الأفقي...
اتحركي أكثر، عيشي أكثر: الجمباز الأفقي
دينا سمير، مدربة جمباز أفقي في مصر، تحكي لنا عن تجربتها الخاصة وكيف تخطت الصعوبات والتحديات لتحقيق أهدافها في هذه...